La musculation a le vent en poupe ces dernières années et les salles de sport se multiplient à tous les coins de rues. Vous n’avez donc plus d’excuse si vous souhaitez améliorer cette silhouette fine qui vous complexe. Cependant il ne suffit pas de soulever des charges pour ressembler à Thor. L’alimentation compte pour 80% dans le gain de masse. Découvrez comment !
Protéines pour prendre la masse
Pour prendre en masse, vous devez consommer plus que ce que vous dépensez. Les calculateurs de calories en ligne peuvent vous aider à connaitre votre dépense énergétique journalière à travers votre poids, âge ou niveau d’activité physique. Visitez le site pour en savoir plus.
Les muscles sont majoritairement constitués de protéines. Le principe par lequel ils gagnent en volume est l’hypertrophie musculaire. En effet, lorsque vous prenez des charges 1,5 fois supérieures au poids de votre corps par exemple, vous imposez un stress aux muscles. Les fibres qui les composent sont donc rompues.
En voulant se reconstituer, ces fibres tirent le maximum de protéines existant dans votre organisme pour se former et grossir de façon à supporter les stress similaires à l’avenir. Il faut 2g de protéines par kilogramme de poids corporel pour favoriser ce mécanisme.
Consommez donc les œufs qui ont en moyenne 6g de protéines. Le poulet quant à lui vous offre 23g de protéines environ pour 100g. Misez aussi sur les viandes maigres, les noix (amandes et arachides), des légumineuses, les poissons comme le saumon et les sardines.
Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé et ne peuvent pas respecter le plan alimentaire, procurez-vous des compléments alimentaires en poudres comme la whey et le gainer.
Les bons lipides et glucides
Les lipides sont importants pour lubrifier les articulations. Il faut en choisir les bons comme l’Omega 3 pour profiter de bonnes graisses. Ceci évite les calories vides comme le fastfood. Vous les trouverez dans le thon, l’huile d’olive, l’huile de colza. Il faut environ 1g de lipide par kilo de poids corporel et il compte pour 9KCAL.
Impossible de gagner en volume musculaire sans les glucides. Ces hydrates de carbone confèrent l’énergie nécessaire pour surmonter les entrainements. Pour les avoir, mangez du riz, de la patate douce, des pates alimentaires, de la banane. Vous aurez besoin de 4g par kilo de poids du corps.
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